用哑铃进行健美训练


哑铃是健美训练的重要器械之一。它就像一把锤子和凿子,可以雕刻身体的每一块肌肉。只要你有一副哑铃和一条长凳,你就可以随心所欲地做各种健身运动。

下背部:与杠铃相比,举哑铃可以减轻脊柱压力。此外,使用哑铃更舒服。如果你用哑铃做直腿硬拉练习,你也可以有效地发展股二头肌。

2.腿:站着和拿着哑铃进行单腿提踵锻炼比使用小腿训练机要好。你也可以用你的前脚踩在踏板上,把哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐举脚跟练习。

3.背部:与杠铃相比,使用一个或两个哑铃进行倾斜划船运动(单臂划船对下背部更安全)可以使背部肌肉生长得更快。单臂哑铃赛艇一直是奥林匹亚获胜者李和哈尼使用的背部练习。仰卧凳子上做哑铃臂弯曲和举升练习不仅可以锻炼胸部前锯肌,还可以锻炼背部两侧的肌群。

4.胸部:仰卧凳子上,哑铃用于水平推、向上推和向下推,比杠铃更有利于肌肉生长,因为哑铃可以更广泛、更深入地刺激肌肉。哑铃也可以用于多角度鸟类训练,以发展胸肌的各个部分。一个好的练习方法是在完成一组哑铃鸟后立即进行一组哑铃水平推进练习。这种锻炼不仅效果好,而且可以减轻肩膀负担,避免运动损伤。

5.肩部:各种哑铃练习可以锻炼肩部肌肉。例如,哑铃用于横向水平举升、前水平举升和鸟弯曲练习,以发展肩部三角肌的内侧、前侧和后侧筋膜。斜方肌的发育可以采用哑铃耸肩或循环锻炼。

6.肱二头肌:哑铃弯曲是许多健美冠军练习肱二头肌“顶峰”的最佳运动。哑铃弯曲的不同方式可以使上臂更厚,肌肉块从背部分开并明显突出。

肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈部后臂屈伸练习,可以使肱三头肌发育成马蹄形。练习时哑铃可以尽量放低,以提高训练效果。

前臂:哑铃握着手腕弯曲可以发展前臂内侧肌群;前臂外侧肌群的发育是反向握力弯曲。

大腿:脚跟垫小板做哑铃负重蹲练习,可以锻炼股四头肌。如果你躺在长凳上,脚上有哑铃进行弯曲练习,股二头肌就可以发育。

腹部:仰卧,把哑铃放在脑后,收拢坐起来,你可以练习上腹部肌肉;下腹的肌肉可以在腹部闭合、双腿抬起(上身不动)时进行训练。