负荷越大增长越多─谈胸部训练(Markus Ruhl)_健网


马库斯 罗西尔(2002年年奥林匹亚先生第八名)

我喜欢负重训练。重压之下骨骼和肌肉的特殊感觉令我兴奋。我征服的越多,我就越骄傲。

当我用184公斤做倾斜杠铃的最高水平推力时,骄傲不是来自额外的次数,而是来自用前所未有的重量达到这个数字。这两者之间的区别非常微妙,但对我来说却是本质上不同的。我不能从很多次中获得灵感,但是战胜沉重的体重会让我感觉更强大、更自信。

举重训练在胸部训练中更为重要。你一定渴望胜利。

最重要的是,一旦你需要,你必须放弃传统的战术。

当我听说我只做了20组或20组以上的胸部锻炼,每组只做了3-4次,人们不相信我训练过度,也从来不想长这么大、这么少的肌肉。但是我的情况正好相反,坚持负重训练终于给了我无与伦比的胸肌。

斜板杠铃水平推

斜杠铃水平推对整个上身肌肉的发育至关重要。它不仅能提高胸肌上部的丰满度,还能直接刺激三角肌的前部。事实上,除了水平推动倾斜杠铃之外,没有其他方法可以增加肌肉质量和整个上胸部和肩部的分离,也没有更好的方法可以增加肩部宽度。

斜板杠铃水平推是一种可以同时刺激多个肌肉群的复合动作,所以应该安排在胸部训练开始时或平板水平推之后。也就是说,它应该安排在你的力量水平高的时候。

因为当斜板被水平推时三角肌不可避免地会受到刺激,所以我会确保完全热身,从一组大约30次开始。如果这是第一次锻炼,我会做10-12组,金字塔体重增加,最后一组会做3-4次,外加一些强迫时间。如果我先推平床,我会把它放在第二位,分成6-8组,每组6-8次。

我发现杠杆越紧,全身越紧,感觉越轻。通过收紧臀部、背部和肩部,身体会更加稳定,也更容易保持体重控制。

当减轻重量时,我想象自己是一个压缩的弹簧,这样在最低点我就积累了最大的势能或力量,然后用最大的爆发力把杠铃向上推。

张紧器胸部的电缆交叉

也许你可以成为地球上最大的健美运动员,但是如果没有肌肉群之间的分离程度和肌肉的清晰度,你将只有大块,而不是健美。电缆交叉可以解决这个问题。作为一个优秀的独立动作,它能让你采取不同的角度和动作范围,针对胸肌的不同区域进行锻炼。

它可以作为胸部训练的最后一个动作,在被握和推之后,或者作为哑铃鸟的替代品。优点是没有过度训练的危险,并且可以获得额外的拥挤。

牵拉器胸部交叉的做法与哑铃鸟非常相似。我稍微弯了弯胳膊肘,以便有更大的力气拉绳子。在伸展阶段,手臂可以伸展超过哑铃鸟(身体后面)。动作的角度可以改变,如何改变取决于你想刺激胸部的哪个部位。

我用这个动作让我的胸部尽可能充血。我一共做6-8组。第一组做20次以获得最大充血。然后我以金字塔的方式增重。最后一组做了6次。

哑铃鸟

自由重量哑铃鸟非常有助于增加胸肌质量,因为它可以对胸肌和三角肌的关节和韧带施加比标准水平推力更大的压力。如果你想增加台式压力机的重量,你需要在这个区域有强壮的肌腱和韧带。

由于哑铃鸟的主要功能是刺激胸肌和三角肌之间的联系,以温暖韧带并获得最大充血,所以最好将其放在运动结束时。

当制作哑铃鸟时,稍微弯曲你的手臂,这样你不仅可以使用更多的重量,还可以将压力从胸三角肌连接韧带转移到胸部。欺骗这个动作是非常困难的,所以我尽最大努力挤压手柄,使胸部达到最大收缩,并在放下哑铃时控制住哑铃。

虽然这是一项布满血丝的运动,但我仍然使用金字塔增肥来做6-8组,从20次开始,最后一组做6次。

麦克斯。Ruehe的培训计划

星期一胸部

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周三三头肌

周四二头肌

星期五腿

星期六肩膀

星期日

休息