翘臀女生们的私房训练秘籍!


在健身房,臀部大的女孩总能很容易得到关注,在《保持》中也是如此。关于臀部训练,他们每个人都有自己的经验,他们各自的侧重点也不同。今天,让我们看看他们是如何练习的。

我做的每项训练都包括三个部分:“热身”、“正式训练”和“伸展和放松”。

1.在热身阶段,整个身体将被跑步机和划船机热身。几分钟足以避免太累。之后,臀部肌肉会通过自重蹲下和哑铃用力拉等动作被唤醒。

2.在正式训练中,我的动作将包括臀部过伸(臀部抬高)和臀部外展(腿部外展),分别锻炼臀大肌和臀中肌。建议用重负荷推动臀部,抬起一侧的腿。

1.我习惯于将全身肌肉群的训练难度分为三个层次:难度、中等和简单。最敏感的很容易,最困难的很难找到。以身体的下半部分为例。在任何下蹲运动中,我都能很容易地感觉到大腿前侧股四头肌的力量。相比之下,臀肌的感觉很难找到。如果我不改变这种情况,我的腿只会越来越粗。

2.为了让难以找到感觉的臀部得到锻炼,我在训练中使用了避免腿部力量的方法。例如,臀桥、蛤蜊式、罗马尼亚式用力拉等动作,因为只要膝关节在运动,腿就会施力。

1.我以前通过Keep的文章和书籍学到了很多臀部训练的要点,但是后来我发现很多要点本身就是对臀部训练原理的解释,而不是直接帮助我提高自己的方法。所有的要点都必须结合起来。

2.在自我纠正行动之前,一个人必须首先知道自己的行动是什么样子。我的方法是拍更多的自拍,照照镜子。当我拍摄我的蹲坐时,我可以通过比较髋关节训练教学的要点立即发现问题。许多行动我们做不好,事实上,我们看不到自己的行动。多拍些视频,在镜子前练习,你肯定会有收获。

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事实上,当你阅读一篇关于干货的培训文章时,并不意味着你可以立即按照文章中所说的去做,否则就不会有那么多人不能实践这种效果。同样,当你问“保留”时,附上关于问题的照片和视频,以获得更准确的答案。