运动员的保健食品有哪些


食物也是这个生物机器人体的燃料。人们摄取含能量的食物,并通过吸入氧气在细胞中将其氧化。食物氧化的结果是,必要的能量被释放出来以维持人们的生存和完成各种活动。因此,营养在运动中起着非常重要的作用。

碳水化合物是运动人体的能量物质。

运动训练需要能量。为人体提供能量的三种主要营养素是碳水化合物、脂肪和蛋白质,其中碳水化合物是最重要的。不同的食物有不同的碳水化合物含量和高淀粉含量。最重要的食物是大米、面粉、红薯、土豆和其他原材料。这些原料的平均碳水化合物含量约为70%。肉类碳水化合物含量低。根据饮食引起血糖含量增加的速度和范围,食物(饮料)可分为三类:高、中、低血糖指数。高血糖指数食品(饮料)包括面包、馒头、大米、玉米片(汤)、香蕉、巧克力能量棒、煮(烤)土豆、蜂蜜、葡萄糖溶液、蔗糖溶液、低麦芽糖等。适中的包括面条、谷类食品、薯片、红薯、葡萄(果汁)、橘子(果汁)等。低血糖指数包括果糖、冰淇淋、牛奶、酸奶和番茄汤。碳水化合物(糖)作为一种能量物质有以下优点:

1.无论什么时候运动肌肉的供氧充足或者运动肌肉的供氧相对不足,都可以分解大量的能量快速产生能量;

2.消耗等量氧气产生的能量高于脂肪;

3.它完全氧化分解的产物是乳酸,乳酸可以被重新合成为糖原或被重新氧化。

运动员,尤其是那些从事高强度(亚极端)训练或竞赛以及耐力项目的运动员,需要更多的能量,因此他们对碳水化合物的需求也增加了。国外运动营养学家建议,在上述情况下,每日碳水化合物摄入量应为8-10g/kg体重,占总能量的60-70%。70公斤级运动员每天需要560-700克,相当于0.7公斤大米或标准面粉制成的大米或面条。

综上所述,运动员合理选择食物是运动前增加体内糖原储存的最有效方法。例如,他们通常吃高碳水化合物含量的食物:意大利面、米饭、土豆和红薯。糖灌装应在比赛前4-7天进行(具体方法取决于比赛时间表)。此外,运动前、运动中和运动后补充糖也是增加运动前肌肉中糖原含量和补充运动中消耗的糖原的重要方法。

蛋白质是移动人体的建筑材料。

高蛋白食物相当于人体组织的建筑材料。蛋白质对于人体生长发育过程中新细胞和组织的构建是不可或缺的,并被用来替代一些因持续损伤而老化的细胞。由于它们不同的氨基酸结构,有许多种蛋白质,植物蛋白质和动物蛋白质是不同的。人体组织需要摄入一些氨基酸,没有这些氨基酸,人就无法生存。因为人体不能合成这些氨基酸,人们称之为必需氨基酸。禽肉、鱼、蛋、牛奶和奶酪中含有适当蛋白质成分的必需氨基酸。这种食物是最合适的蛋白质来源。

成人每天每公斤体重需要大约1克合适的蛋白质。成年人每天需要70克蛋白质。在高强度训练中,特别是在力量训练中,运动员需要多一点蛋白质。然而,到目前为止,各种运动的运动员所需的蛋白质的确切数量还没有通过代谢平衡的科学实验来确定。根据联合国粮食及农业组织和世界卫生组织的建议,健康的年轻人可以通过每天每公斤体重摄入0.57克鸡蛋蛋白来维持氮平衡。然而,在消耗这种蛋白质的同时,需要消耗相对较高的能量。

如上所述,蛋白质是人体结构的基本组成部分。剧烈运动训练会导致体内负氮平衡和运动性贫血。据报道,向运动员提供2g/kg体重以上的蛋白质可以预防运动性贫血。还有报道称,在参加训练的体操运动员中,蛋白质的日摄入量为1.8g/kg体重,约占食物总热量的13%,当食物中蛋白质的2/3为优质蛋白质时,运动员的血红蛋白、血浆蛋白和氮平衡可以保持在较好的水平。就单位重量而言,儿童和年轻运动员的蛋白质需求高于成年人。例如,对于9-11岁的体操运动员来说,业余训练中的蛋白质摄入量为3g/kg体重,可以满足正氮平衡的要求。

当运动员的营养状况不变时,如果增加运动训练,血红蛋白含量会降低,尿氮排泄会显着增加,出现负氮平衡。例如,如果你在做大量运动训练的同时增加蛋白质营养,它将有助于维持身体的血红蛋白水平,防止运动性贫血的发生。因此,处于生长发育阶段的运动员如果在训练初期减肥或增加运动训练量,应适当增加食物蛋白的量。

锻炼增加维生素需求

在运动期间,体内物质的新陈代谢得到加强,对维生素的需求增加。剧烈运动会加速维生素缺乏的发生。运动员所需维生素的量与运动量以及他们最初的功能和营养状况有关。运动员维生素缺乏的早期表现通常是运动能力下降、抗病能力减弱和容易疲劳。这时,补充维生素可以达到改善功能的效果。然而,对于那些营养状况良好的人来说,不需要补充额外的维生素,特别是过量摄入某种维生素,这可能会导致体内某些营养成分之间的不平衡、体内某些脂溶性维生素的积累,还可能导致中毒。

运动员经常补充的维生素主要包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素A、维生素PP(烟酸)等。它们对糖的替代、乙酰胆碱的分解和合成、维持人体热能代谢、参与人体还原过程、增强人体耐缺氧能力等都有很好的作用。

维生素在运动员的营养中起着重要作用。具体使用维生素时,应注意各种维生素之间的适当比例和拮抗作用。食物中的维生素和其他营养素,如糖和脂肪,也应该保持在适当的比例。总的来说,天然食物中各种营养素的比例更合适。如果一种食物被强调或一种营养制剂被过度使用,身体中各种营养的适当比例将经常被破坏。在良好的营养条件下,不需要补充维生素制剂,一些复合维生素只能在冬春季节、蔬菜和水果缺乏或运动训练加强时适当补充。

不饱和脂肪酸是运动员吃脂肪的首选。

脂肪体积小,但热量高。这些特性对减少食物容量和提高御寒能力有很好的效果。长期锻炼增加身体对脂肪的消耗,增加肝脏和血液中酮体的数量,加速心肌和骨骼肌中酮体的氧化,抑制葡萄糖的氧化,并减少肌肉中氨基酸的释放。脂肪对于节省体内糖原和蛋白质的消耗具有一定的意义。

脂肪不易消化,过量摄入会减少其他营养物质的吸收,尤其是肠道中的蛋白质。脂肪氧化会增加身体的氧气需求。含有过多脂肪的食物会影响食欲。高脂血症减缓血液流动,影响体内氧气供应,不利于锻炼。在一些缺氧运动中,高脂肪饮食可以增加运动员血液中的酮酸和乳酸。

运动员吃脂肪时,应尽量使用含有较多不饱和脂肪酸的植物油,脂肪的磷/硫(不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸)应大于1。只有这样才能促进体育运动。

运动员和健美运动员怎样才能有合理的饮食?

运动员和健美运动员三餐所吃食物提供的卡路里和各种营养应该与完成日常锻炼所需的能量相平衡。从营养方面来说,应该有足够的热能,蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量和比例应该适当,应该有足够的无机盐、维生素、微量元素和水分,也就是说,每天应该适当而充分地选择各种食物的种类和数量。

如何实现合理营养?首先,运动员应该改变他们的想法。有些运动员总是认为运动成绩的质量只与运动训练有关,而饮食则无关紧要。无论是运动员还是健美运动员,都要注意以下问题:

1.从思想上高度重视一日三餐的合理营养。

2.运动员应加强营养知识的学习,根据日常训练合理选择三餐的食物种类和数量,而不是根据自己的喜好选择食物。

3.在具体选择食物时,要重视主食的摄入,如米、面食等。主食中含有丰富的碳水化合物,能供给运动员充足的能量。要避免选食过多的肉类,目前,国内的运动员蛋白质缺乏已较少见,大多数处于供过于求的状态。吃过多的肉食不仅不会给运动员增加能量,相反会给人体带来许多危害,如过多的蛋白质摄入可同时带入过多的脂肪,长期下去会引起高血脂、冠心病等。另外,动物蛋白和植物蛋白的比例要适宜,应以牛奶和豆制品代替部分肉类。吃各种各样的蔬菜和水果,特别应增加生食的蔬菜,以减少营养素在加工过程中的流失。少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤肉、腊肉、奶油等,它们可带入体内过多的脂肪,会引起肥胖。

4.合理地选择运动营养保健品。运动营养保健品亦称“强壮食品”或“功能食品”,是专为从事运动的人而设计的一类特殊营养品。为保证训练的有效性,运动员在合理膳食的基础上,还应科学合理地选用运动营养保健品。