小错误造成大问题,看看你们都在瞎练些啥


资料来源:舒桂健身思维笔记

公众号:fitsillyboy

作者微博:“桂k叔叔,你在这里做什么?”

许多健身爱好者会忽略训练中的一些问题。其中一些是操作细节中的错误,可以理解并容易纠正。还有一些不该犯的错误。

在每一个错误中,我都会用一个小错误作为例子来扩大你需要注意的目标肌肉的锻炼细节。你可以参考下面的照片。

内容游览

[小错误]

哑铃弯曲手臂弯曲和伸展

肱三头肌哑铃伸过头顶

手腕不在中间位置

节奏

[大错特错]

骨盆位置

后下空档

智商充电

小错误2

肱三头肌哑铃伸过头顶

当我们训练肱三头肌时,有一件事很容易被忽视,那就是肘部的位置。如下图所示,因为初学者在头上伸展时感觉不舒服,所以肘部会过度张开。

这绝对不是一个好现象。此外,由于手腕活动能力差,这些人在做杠铃双头弯曲等手臂练习时一定会感到手腕疼痛。

我个人有两个建议:一是买一个结实的护腕,然后狠狠掐死它;另一个是改变我的抓地力。

对了,我还想说一下如何解决杠铃弯曲造成的手腕疼痛:

1.首先,确保大臂和小臂成90度角(就像你在向中点做双头弯曲);

2.尽可能保证小臂不动的情况(你可以用另一只手抓着固定住)做一个手腕向外旋的动作;

3.觉得别着劲了,就对了,坚持30秒;

4.返回中立位,重复来三遍;

5.没事就练练,没几天就好了。

小错误4

节奏

这里我用的是无节奏二头弯举来举的例子。

我想说确实有一些孤立动作是可以做快,但是绝对不能没有节奏。就好比你练悬垂举腿,一定是三拍的节奏;卧推是四拍的;或者你做木板推,也能推成三拍。

多听听可以抖腿的音乐吧。

大错误1

骨盆位置

这类错误时常发生在需要“站姿核心稳定”的动作,比如站姿哑铃推举、站姿杠铃推举。

犯错误的朋友分不清到底什么是“稳定”。站着舒服不晃不就是稳定了?错,这个稳定不是根据你的本体感受来的。是根据你的核心、你的骨盆、你的脊柱中立位来确定的。

跟硬拉一个道理,你要是做的姿势是正确的,你一定不会觉得舒服。所以在做这类站姿“推”的动作时,记住收紧你的屁股。

大错误2

下后背中立

这个属于技术性问题。我在图里面用的是双手哑铃划船做的比喻。

但实际上,如果你有这个问题,那么“俯身类”的动作都会存在隐患,比如杠铃划船、硬拉、俯身飞鸟等等。

解决办法,我推荐你日常没事就练一练髋部铰链:

说一下动作要点:

1.身体直立站在长凳前,腿部胫骨贴着凳子;

2.用一个5kg左右的杠铃片紧紧贴在胸口上;

3.微微屈膝,并且向后移动臀部,同时保持脊柱中立位,胫骨贴着凳子且与地面垂直;

4.一旦你感受到大腿后面的紧张以及臀部有负荷感;

5.感觉臀部,向前“推”返回初始姿势。

大错误3

智商充值

我以前在健身房跟一个练二头弯举的小哥争论过,原因是他的动作太奇怪了。

“少废话,我看罗尼就这么练。”

我觉得这里要讨论的已经不是健身个体差异性的问题了。我尝试模仿一下,你们看看。

“今年过节啊,不收礼啊~!”

“收礼只收,脑~残~金!”