经典高效背二头增肌训练,铸造虎背熊腰般倒三角背部粗壮麒麟臂


您多久没有更改培训计划了?

每个人都会遇到自己的瓶颈,但是为什么有人能让身体继续膨胀和改善呢?因为他们知道如何定期更改训练,减轻体重影响,所以他们将使用一些训练技巧,例如超级组,复合组,跨组,减少方法,疲劳前等,以参加培训以克服引入瓶颈的瓶颈新变化。迈克的背部两头肌计划,并根据需要参考参加您的训练,建议组数为4-6组

8-12次

1。引体向上

没有任何动作可以代替拔轮器的王牌,从而扩大了后退选择范围。建议将杆尽可能地宽,并用五个手指并拢放松身体,使其自然地悬挂在杆下。建议拉起胸部并关闭横杆以暂停和收缩背阔肌,然后缓慢下降以使背部完全伸展至底部。 >

2。反手杠铃划船

杠铃划船(正负抓握)也许是背部厚度的最佳做法。它不仅需要动员背部,而且手臂,腰s部和腿部将在您弯曲时平衡身体。反手划船比前握把重,因为两个头会有所帮助。倾斜膝盖并伸直背部,抬起头并握住杠铃,使它们垂在您的身体下方,将肘部保持在身体附近,然后慢慢将哑铃抬至小腹以收紧背阔肌并暂停一会。一会儿。

3。伸展哑铃和划船

如果您觉得自己自然倾斜,最好使用倾斜的凳子。调整倾斜凳的角度以俯身,脚尖着地以支撑身体,握住哑铃,使其自然垂下于肩膀下方,在肩膀后抬起哑铃,抬起哑铃以完全向后挤压,然后降低峰值,然后慢慢恢复。 >

4。垂直向下拉杆(表明健身房尚未看到此设备)

5。坐在脖子前

必不可少的练习,但是您不能仅仅依靠它来代替引体向上。用宽握力握住单杠,让背部充分伸展,将胸部笔直拉回到核心位置,慢慢向下拉至靠近上胸部的单杠,完全收缩背阔肌,然后放松伸展手臂进行伸展再次,该过程尽量不要来回晃动,以免卷土重来。

6。俯卧位哑铃

最好带两个泵头的培训经验,这是值得尝试的。俯卧在上斜凳上,手掌朝上握住哑铃,并垂在身体下方,缓慢收缩两端并将哑铃抬至最高点,以略微收缩峰值。前后不要缩回肩膀。保持固定臂尽可能垂直。在地面上,缓慢下落以完全伸展两端,使其静止不动并再次循环

7。站立姿势杠铃冰壶和坐姿哑铃锤弯曲超级组

请注意手和肩膀宽度之间的距离。肘部固定在身体两侧。抬起杠铃至最高点并挤压二头肌。然后沿着相同的弧度缓慢降低重量,直到手臂完全加载。伸展身体,尝试控制身体的前后晃动,除非您用很大的重量弯曲身体。

在锻炼前臂的同时刺激前臂的卷曲运动,抬起时要注意保持肘部尽可能固定,不要过度摇晃身体,并注意收缩的两端

8。防站绳卷曲和立绳卷曲超级组(注意两个头的收缩)