跑步时为什么总会岔气?我们应该如何避免?


2019年10月25日,20:92:336小河健康

跑步时,我们可以忍受严寒和酷热、水泡和黑指甲、肌肉疲劳和膝盖疼痛。 但是缝线呢?肋骨下剧烈的刺痛通常会减缓我们的进步。

尽管有许多关于分流原因的理论,但确切原因尚未得到证实。 运动医学博士乔丹梅兹尔(Jordan Metzl)认为,最有可能导致缝针的原因是膈肌痉挛。

横膈膜,位于横膈膜内,是胸腔和腹腔之间的肌肉,在呼吸中起着重要作用 吸气时,横膈膜收缩,降低横膈膜,增加胸部容积,这样我们可以吸入更多的空;呼气时,横膈膜放松,横膈膜上升,加速肺部气体的排出。

当隔膜压力过大时,会出现疲劳或抽筋 这就是为什么一些初级跑步者或正在提高速度的跑步者会在跑步时喘不过气来。

那我们如何避免崩溃呢?

虽然我们不能说是因为煤气泄漏而受苦,但幸运的是,研究证明了一些有效的策略可以大大减少煤气泄漏的发生!不要说太多废话!以下是这些策略的详细介绍!让你远离过错的烦恼!

1

增强核心强度

核心力量似乎不像大小腿那样直接参与跑步,但强大的核心力量可以为下肢提供稳定的动作支点和良好的躯干支撑来施力。 更强的核心区域也有助于跑步者更有效地跑步,降低受伤风险。

每周3次,在核心部位进行10分钟的强化训练,如平支撑、腹部翻滚、俯卧姿势或常规瑜伽或普拉提,有助于增强横膈膜力量,可以更好地增强腰腹部耐力、抗疲劳、避免缝线

2

跑步前有选择地吃

跑步前什么时候吃什么可能会影响副作用。 当你跑步的时候,如果你的身体里还有没有完全消化的食物,那么一小部分血液会流向膈肌,这可能会导致膈肌痉挛。

跑步前1-2小时,尽量避免高脂肪和富含粗纤维的食物。 跑步前对膳食的基本要求是食物量少、含气量少、粗纤维少和卡路里高 只有这样,我们才能有效地减少高强度跑步可能带来的副作用。

3

跑步前做好热身运动

运动以非常快的速度开始,这可能会节省你的时间,但它会形成不规则和快速的呼吸模式,加剧膈肌缺氧,从而导致膈肌痉挛

跑步前做好热身运动,快走2-3分钟,逐渐过渡到放松跑步,然后增加到你预定的速度是最好的方法。

4

增加呼吸深度

如果呼吸过浅,气体会在呼吸道内来回流动,可从肺部交换到肺部的有效气体会减少,因此此时的呼吸效率反而会降低。 因为浅而快速的呼吸不能提供足够的氧气来供应肌肉,包括隔膜。

深吸气和深呼气,尤其是深呼气,可以帮助减少缝线的发生。

5

当真的有煤气泄漏时,我该怎么办?

如果有气体泄漏,降低分布速度并持续按压疼痛部位是正确的治疗方法。一般来说,它可以很快得到缓解,而且不能被支撑。

如果你仍然坚持高节奏,越来越剧烈的疼痛最终会迫使你放弃,打败你的不是距离和节奏,而是分歧。

-END-

以上内容来源于

《无伤跑法》

经人民邮电出版社授权出版

转载。请保留这本书的版权信息:书名,封面,当我们跑步时,我们可以忍受严寒和酷热,水泡和黑指甲,肌肉疲劳和膝盖疼痛。 但是缝线呢?肋骨下剧烈的刺痛通常会减缓我们的进步。

尽管有许多关于分流原因的理论,但确切原因尚未得到证实。 运动医学博士乔丹梅兹尔(Jordan Metzl)认为,最有可能导致缝针的原因是膈肌痉挛。

横膈膜位于横膈膜内,是胸腔和腹腔之间的肌肉,在呼吸中起着重要作用。 吸气时,横膈膜收缩,降低横膈膜,增加胸部容积,这样我们可以吸入更多的空;呼气时,横膈膜放松,横膈膜上升,加速肺部气体的排出。

当隔膜压力过大时,会出现疲劳或抽筋 这就是为什么一些初级跑步者或正在提高速度的跑步者会在跑步时喘不过气来。

那我们如何避免崩溃呢?

虽然我们不能说是因为煤气泄漏而受苦,但幸运的是,研究证明了一些有效的策略可以大大减少煤气泄漏的发生!不要说太多废话!以下是这些策略的详细介绍!让你远离过错的烦恼!

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1

enhancing core strength

core strength似乎不像大小腿那样直接参与跑步,但是强大的core strength可以为下肢力量创造稳定的动作支点和良好的躯干支撑。 更强的核心区域也有助于跑步者更有效地跑步,降低受伤风险。

每周3次,在核心部位进行10分钟的强化训练,如平支撑、腹部翻滚、俯卧姿势或常规瑜伽或普拉提,有助于增强横膈膜力量,可以更好地增强腰腹部耐力、抗疲劳、避免缝线

2

跑步前选择性进食

跑步前什么时候吃什么可能会影响副作用。 当你跑步的时候,如果你的身体里还有没有完全消化的食物,那么一小部分血液会流向膈肌,这可能会导致膈肌痉挛。

跑步前1-2小时,尽量避免高脂肪和富含粗纤维的食物。 跑步前对膳食的基本要求是食物量少、含气量少、粗纤维少和卡路里高 只有这样,我们才能有效地减少高强度跑步可能带来的副作用。

3

跑步前做好热身运动

运动以非常快的速度开始,这可能会节省你的时间,但它会形成不规则和快速的呼吸模式,加剧膈肌缺氧,从而导致膈肌痉挛

跑步前做好热身运动,快走2-3分钟,逐渐过渡到放松跑步,然后增加到你预定的速度是最好的方法。

4

增加呼吸深度

如果呼吸太浅,气体会来回进出呼吸道,从肺到肺可交换的有效气体会减少,因此此时的呼吸效率反而会降低。 因为浅而快速的呼吸不能提供足够的氧气来供应肌肉,包括隔膜。

深吸气和深呼气,尤其是深呼气,可以帮助减少缝线的发生。

5

如果出了问题,我该怎么办

如果真的有故障,降低速度并持续按压疼痛部位是正确的治疗方法,一般来说可以很快缓解,而不能被迫支持。

如果你仍然坚持高节奏,越来越剧烈的疼痛最终会迫使你放弃,打败你的不是距离和节奏,而是分歧。

-END-

以上内容来源于

《无伤跑法》

经人民邮电出版社授权

转载。请保留这本书的版权信息:书名、封面和出版社