半深蹲好还是全深蹲


有人说过,不是总说半蹲着吗?我们的教练说半蹲膝盖不应该超过脚尖是标准动作!然而,受欢迎的未必是最好的。半蹲还是全蹲哪个更好?

练习是完整和深入的,这可以让你获得更好的结果,保护你的下背部。虽然大量的证据表明,全范围蹲下锻炼比部分蹲下锻炼能更有效地加强下体肌肉,但许多人仍然害怕全范围蹲下锻炼。

一个常见的误解是,完全蹲下对膝盖不好,因为它需要膝盖弯曲超过脚趾。但事实上,没有证据表明这种行为会对膝盖造成伤害。相反,一项研究表明,下蹲开始时膝盖弯曲,然后膝盖承受最大的剪切力。此外,在分析尸体时,发现当膝盖弯曲角度增加且平行于120度时,膝盖上的压力会减小(下蹲的最底部吓跑了许多人)。

事实上,虽然膝盖需要一个负荷剪切力,但这并不意味着膝盖不能承受这个剪切力。增强膝关节负荷的最好方法之一是训练膝关节的肌肉。这允许通过负载的等效重量进行正确的蹲举。《力量与体质杂志》上的一项新研究证明了这一点。

研究人员进行了生物力学分析,以确定有限深蹲和无限深蹲时臀部、膝盖和脚踝的最大角度。在限制性下蹲中,膝盖不得超过脚趾,而在非限制性下蹲中,受训者必须尽可能低地下蹲,并且允许膝盖超过脚趾。使用0.1/4重量和一半重量的杠铃负荷。

结果证实以下论点是正确的:

不受控制的彻底下蹲比受限制的下蹲在膝盖上施加更多的力,而受限制的下蹲稍微高于地面的平衡。然而,事实上,这种运动对膝关节造成的负荷只等于你下楼时产生的负荷!事实上,当人的膝盖超过脚趾时,上下楼梯是正常的行走运动。

此外,有限的下蹲将对髋关节施加最大的负荷,从而给下脊柱带来更大的负荷。当限制下蹲时,这个问题尤其严重,因为它限制膝关节向前移动,并且可能改变负重者的重心。

转移负重者的重心可能会导致稳定性下降和危险情况,尤其是当负重者负重时。在任何运动中把下背部置于危险之中都不是一个好主意,因为腰椎是身体最脆弱的部位之一,举重物时更是如此。

为了达到最佳效果,每个初学者也应该学习无限深蹲的正确深度。全蹲是锻炼臀肌、股四头肌、绳肌和整个下体肌肉的最佳方式,是运动员和普通大众的理想选择。此外,完全和无限制的蹲姿也可以用在日常生活中,比如爬楼梯。